رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الى الوراء أثناء رفع ساقك لتفعيل العضلات المؤخرية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع يجلس على الركبتين مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- قم بتشديد عضلات الجذع وارفع ساق واحدة خلفك، مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارفع الساق حتى يكون الفخذ في مستوى جسمك ويكون قدمك فوق ركبتك.
- أخفض الساق إلى الوضع الابتدائي دون لمس الركبة بالأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق الخلفية أثناء الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الخلفية أثناء الركوع؟
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الخلفية أثناء الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الخلفية أثناء الركوع مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
