رفع الساق الخلفية أثناء الركوع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع يجلس على الركبتين مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. قم بتشديد عضلات الجذع وارفع ساق واحدة خلفك، مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.
3. ارفع الساق حتى يكون الفخذ في مستوى جسمك ويكون قدمك فوق ركبتك.
4. أخفض الساق إلى الوضع الابتدائي دون لمس الركبة بالأرض.
5. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

ظهر30‎%‎

أرداف40‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة15‎%‎

أمام الفخذ15‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة