تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
نصيحة الخبراء
تأكد من العمق الصحيح عن طريق الانثناء حتى تكون وركيك أسفل ركبتيك، ولكن لا تضحي بالشكل من أجل العمق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب الحديدي على ظهرك العلوي وامسكه بيديك بعرض مريح.
- قف بقدميك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- انخفض في الانثناء عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- توقف في أسفل الانثناء لعد ثانيتين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة؟
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
