تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك على الساق الأمامية لتجنب توتر المفاصل غير الضروري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع شريط حديدي على ظهرك وقم بخطوة واسعة جانبية بقدم واحد.
- انحنِ ركبة ساقك الرائدة لخفض جسمك مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض حتى يكون فخذ ساقك المنحنية موازيًا للأرض.
- ادفع للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار؟
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
