تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد وتجنب تأرجح الأوزان؛ استخدم حركات متحكمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد تمديد متخصص، مع الوركين قليلاً خارج الحافة.
- احمل دمبل بين قدميك إذا كان ذلك ممكنًا.
- ضغط على عضلات الأرداف لرفع ساقيك حتى تكون مستوية مع جسمك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون لمس الأرض.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل؟
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
