اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لزيادة فعالية هذا التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على جانبك الأيمن مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- ارتفع بجسمك العلوي على كوعك وساعدك الأيمن.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، مع احتكاك عضلات البطن والأرداف.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض وانتقل إلى الجانب الأيسر.
تتبع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي؟
اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
