القرفصاء مع التواء
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجوف الحيوي طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انحنِ في وضع الجلوس، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وظهرك مستقيم.
- أثناء الارتفاع من وضع الجلوس، انعطف جذعك إلى جانب واحد، رافعا ركبتك لتلتقي بالكوع المعاكس.
- عد إلى وضع الجلوس وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع التواء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
عضلات البطن35%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع التواء؟
القرفصاء مع التواء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع التواء مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع التواء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
