دفع الورك بحزام المقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من تثبيت الشريط المقاوم بإحكام حول ساقيك فوق الركبتين للحفاظ على التوتر طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اربط شريطًا مقاومًا فوق ركبتيك واجلس على الأرض مع ظهرك مستندًا إلى مقعد.
- اثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين بعرض الوركين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك واصعد وركيك لأعلى، ممتدًا وركيك بالكامل بينما تدفع ركبتيك للخارج ضد الشريط.
- ضغط عضلات الأرداف في الأعلى، ثم اخفض وركيك مرة أخرى وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة؟
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
