نصف دائرة بالساق وأنت راكع
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة من خلال مفصل الورك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع وضع يديك على الأرض للثبات.
- ارفع إحدى الساقين وارسم نصف دائرة من جانب إلى الآخر.
- حافظ على رفع ساقك وتحكم حركاتك طوال ممارسة التمرين.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع نصف دائرة بالساق وأنت راكع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف دائرة بالساق وأنت راكع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف دائرة بالساق وأنت راكع؟
نصف دائرة بالساق وأنت راكع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف دائرة بالساق وأنت راكع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف دائرة بالساق وأنت راكع مناسب للمبتدئين؟
نعم، نصف دائرة بالساق وأنت راكع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
