تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
نصيحة الخبراء
تأكد من استخدام عضلات الأرداف لرفع ساقيك وعدم الانحناء بظهرك بشكل مفرط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بنش خاص بوجهك مع ساقيك مثنيتين عند الركبتين، وقدميك معًا، مشابهة لساقي الضفدع.
- ارفع فخذيك عن البنش عن طريق ضغط عضلات الأرداف.
- اضغط برفق على الأرض بركبتيك ثم ارفع ساقيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض؟
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
