تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
نصيحة الخبراء
عند التوقف في أسفل الانحناء، حافظ على توتر العضلات وتجنب الاسترخاء تمامًا للحفاظ على تشديد العضلات وحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع احتساب دمبل في كل يد على جانبيك.
- انحني إلى وضع الانحناء، مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- توقف في أسفل الانحناء لعدد اثنين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد العكسات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف؟
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
