رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وقم بدفع عبر كعبيك لحماية أسفل ظهرك والتفاعل بشكل فعال مع عضلات الأرداف والساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مواجهاً آلة الرافعة.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لتمسك بالشريط.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قم بالوقوف بشكل كامل، ثم اخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع رفعة الرافعة الميتة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الرافعة الميتة (أوزان)؟
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الرافعة الميتة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الرافعة الميتة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
