القرفصاء المنفصل بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على جُذع رأسي عمودي وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك لتجنب التوتر غير المبرر على مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع شريط حديدي عبر ظهرك العلوي وانطلق إلى الأمام بقدم واحدة في وضع متقدم.
- انحنِ جسمك مباشرةً نحو الأسفل بثني كلتا الركبتين، مع الاحتفاظ بكعب القدم الأمامي على الأرض.
- انخفض حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض تقريبًا وفخذك الأمامي موازٍ للأرض.
- ادفع للعودة إلى وضع البداية من خلال كعب قدمك الأمامية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء المنفصل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
السمانة25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المنفصل بالبار؟
القرفصاء المنفصل بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المنفصل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المنفصل بالبار مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المنفصل بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
