اندفاع خلفي بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على جسمك العلوي مستقيمًا ونشاط عضلات الجذع للحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض مع احتجاز الكيتلبيل أمام صدرك بكلا اليدين.
- اخطو للخلف بساقك اليمنى إلى وضعية الانحناء، مع ثني كلتا الركبتين إلى 90 درجة.
- اضغط من خلال كعب قدمك اليسرى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التبديل لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع اندفاع خلفي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع خلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع خلفي بالكيتل بيل؟
اندفاع خلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع خلفي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع خلفي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع خلفي بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
