تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
نصيحة الخبراء
ضبط موقفك على الرغوة الدوارة لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلات في الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الرغوة الدوارة مع وضعها تحت الأرداف الخاصة بك.
- اعبر ساق واحدة فوق الركبة الأخرى لزيادة الامتداد على ذلك الجانب.
- ضع يديك خلفك للدعم.
- انقل وزنك على أحد الأرداف وانقلها إلى الأمام والخلف.
- قم بتبديل الجانبين لضمان امتداد متساو على كلتا الأرداف.
تتبع تدوير الأرداف جالسًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الأرداف جالسًا على الأرض؟
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الأرداف جالسًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الأرداف جالسًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الأرداف جالسًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
