الميل للأمام والتمدد
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء لمنع التوتر ولتحقيق أقصى استطالة لعضلات الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك عرض الكتف.
- اخطو خطوة إلى الأمام وثني كلتا الركبتين لخفض جسمك إلى وضعية الانحناء.
- حافظ على استقامة الساق الخلفية وكعب القدم على الأرض.
- اميل جسمك للأمام فوق الساق الأمامية، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الساق وكرر.
تتبع الميل للأمام والتمدد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الميل للأمام والتمدد يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الميل للأمام والتمدد؟
الميل للأمام والتمدد يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الميل للأمام والتمدد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الميل للأمام والتمدد مناسب للمبتدئين؟
نعم، الميل للأمام والتمدد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
