تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على الدمبل قريبة من جسمك، ظهرك مستقيم، وانطلق عبر كعبيك لحماية أسفل ظهرك والتفاعل مع العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، والدمبل أمام فخذيك.
- انحنِ عند وسطك وثني ركبتيك قليلاً، مع النزول بالدمبل نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مستويًا وانظر إلى الأمام أثناء النزول.
- انطلق عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، وتمديد وركيك للأمام.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
لاتس15%
أوتار الركبة15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل يستهدف أردافك وكوادزك كمحركات رئيسية. كما أن السمانة واللاتس وأوتار الركبة تساعد أيضًا في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا مع تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
أكبر خطأ هو ترك أسفل ظهرك يتحكم في الحركة بدلاً من الضغط من خلال أردافك. أبطئ، وركز على الإحساس بعمل أردافك خلال نطاق الحركة بالكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعلاً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكنها قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم على مر الزمن.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين الرفعة المميتة بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط المقاومة أو زجاجات المياه لمقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
