تمديد وثني تمرين تمدد الورك
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة المسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تؤدي إلى توتر العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك على عرض الكتف.
- ضع يديك على وركيك للدعم.
- ادفع وركيك ببطء إلى الأمام ثم ارجعها للوراء لتمدد عضلات الورك والممددات.
- احتفظ بكل وضع لبضع ثوانٍ قبل التبديل.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديد وثني تمرين تمدد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد وثني تمرين تمدد الورك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد وثني تمرين تمدد الورك؟
تمديد وثني تمرين تمدد الورك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد وثني تمرين تمدد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد وثني تمرين تمدد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد وثني تمرين تمدد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
