ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
نصيحة الخبراء
التركيز على الدفع من خلال الكعب لتعظيم تنشيط الأرداف والحفاظ على استقرار حوضك طوال الفترة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتك اليمنى مثنية وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ساقك اليسرى مباشرة نحو السقف.
- قم بتشغيل عضلات الأرداف ورفع حوضك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتك اليمنى إلى كتفيك.
- احتفظ بهذا الموقف، مع الاحتفاظ برفع حوضك واستقراره.
- الاحتفاظ بالوضع للمدة المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)؟
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
