تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطلع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الورك بعرض الورك.
2. ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
3. أثناء الاحتفاظ برفع وركيك، قم بتحريك ركبتيك للخارج، ثم العودة.
4. حافظ على وضع الجسر طوال الحركة.
5. كرر الانفصال لعدد مرات التكرار المرغوب قبل خفض وركيك إلى الأرض.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة30‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة