الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة اللبوس ومربعة الوركين للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف.
- اخطو للأمام بقدم واحدة وانخفض بوركيك للدخول في وضع الانثناء، مع ركبتك الخلفية قريبة من الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي لتمديد كلتا الركبتين، محركًا نفسك لأعلى في قفزة.
- قم بتبديل الساقين في الهواء، وارتق بالقدم الآخر إلى الأمام في وضع الانثناء.
- كرر الحركة، مبدلًا الساقين مع كل قفزة.
تتبع الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام؟
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
