قرفصاء ربعي بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإجهاد غير المبرر على ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، والشريط مستندًا إلى ظهرك العلوي.
- قوِّم نواة جسمك وانحنِ في الانخفاض، انخفاضًا فقط ربع عمق الانخفاض الكامل.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء ربعي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء ربعي بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء ربعي بالبار؟
قرفصاء ربعي بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء ربعي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء ربعي بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء ربعي بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
