تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
نصيحة الخبراء
التركيز على تقلص عضلات البطن أثناء الانثناء والحفاظ على الحركة ببطء وبسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين إلى الخارج، ونعومة قدميك تلمسان.
- قم بتقليص عضلات البطن لرفع رأسك ورقبتك وشفاه كتفيك عن الأرض.
- في الوقت نفسه، اضغط قدميك معًا وارفع ركبتيك نحو كوعيك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع؟
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
