وضعية السلطعون
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه أصابعك نحو قدميك واضغط من خلال راحة يديك وكعبيك لشد عضلات الذراعين والكتفين بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تواجه قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع للوقت المرغوب، مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع ورفع الوركين.
- انخفض بوركيك مرة أخرى إلى الأرض لتحرير الوضع.
تتبع وضعية السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السلطعون يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
الترابيس10%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السلطعون؟
وضعية السلطعون يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
