دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وقم بالدفع من خلال كعبيك لتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حلقة من الشريط المقاوم ملفوفة حول وركيك ومربوطة خلفك.
- اميل قليلاً إلى الأمام ثم قم بدفع وركيك إلى الأمام، مقاومًا ضد مقاومة الشريط.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين؟
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
