ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
تركيز على الضغط على العضلات في الأرداف في أعلى الحركة والحفاظ على الحركة تحت السيطرة لمنع الهز.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة سميث بار بارتفاع منخفض.
- ركع على الأرض وضع قدم واحدة تحت العارضة، مع أصابع القدم موجهة نحو الأسفل.
- دفع العارضة لأعلى عن طريق تمديد الورك والضغط على العضلة في الأرداف.
- خفض العارضة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث؟
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
