ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على جذع مستقر وتجنب الاهتزاز إلى الأمام أو الخلف أثناء أداء انفصال الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على جانبك مع تمديد ساقيك وكوعك مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.
- بينما تحافظ على ارتفاع وركيك، ارفع ساقك العلوية بعيدًا عن ساقك السفلى.
- اخفض ساقك بحركة مراقبة إلى وضعية البداية.
- أكمل السلسلة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي؟
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
