تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
نصيحة الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الساقين والوركين عن الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وثني الركبتين، ووضع باطني القدمين معًا (الركبتان نحو الجانبين).
- تشدي عضلات الجذع والأرداف لرفع قدميك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو الكوعين.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء قدميك إلى وضع البداية دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي؟
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
