تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
نصائح الخبراء
حافظ على تراص الوركين وحرك فقط الركبة لفتح وإغلاق الصدفة، مع التأكد من أن عضلات الأرداف تقوم بالعمل دون أن تتأرجح حوضك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك متراصتين وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- استند رأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العلوية على وركك.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية بقدر ما يمكنك دون نقل حوضك.
- توقف في القمة، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
التفاصيل
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أمام الفخذ30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
