تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
نصيحة الخبراء
حافظ على تراص الوركين وحرك فقط الركبة لفتح وإغلاق الصدفة، مع التأكد من أن عضلات الأرداف تقوم بالعمل دون أن تتأرجح حوضك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك متراصتين وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- استند رأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العلوية على وركك.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية بقدر ما يمكنك دون نقل حوضك.
- توقف في القمة، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب؟
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
