تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين وركز على الحفاظ على تشغيل عضلات الجوف للحفاظ على التوازن الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع انحناء الوركين والركبتين عند 90 درجة، وقدميك معاً.
- ارفع ركبتك العلوية كما في حركة الصدفة العادية، ثم قم بتمديد تلك الساق مستقيمة عند مستوى الورك.
- قم بإعادة الساق إلى الوضع المنحني، ثم اخفض الركبة لإغلاق الصدفة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً؟
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
