ابتعاد الورك
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونشط العضلات الأساسية لتجنب التعويض من مجموعات العضلات الأخرى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدسة وجسمك في خط مستقيم.
- قم برفع رجلك العلوية لأعلى، مع الحفاظ على ساقك العلوية مستقيمة، مع القيادة بكعب قدمك لتشغيل الفخذ الخارجي والأرداف.
- اخفض الساق ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ابتعاد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك؟
ابتعاد الورك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
