تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
نصيحة الخبراء
تركيزك على الدفع من خلال كعب الساق المتحركة لتنشيط الأرداف والعضلات الخلفية بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط كاحل الساق بجهاز البولي المنخفض وبكاحلك.
- قف واجهًا للجهاز مع خطوة أمامك.
- اصعد على المنصة بالساق المربوطة، مع ضغط عضلات الأرداف في القمة.
- انزل بحركة مراقبة وكرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل؟
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
