رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
2. قف داخل الآلة وضع فخذك الخارجي ضد وسادة الرافعة.
3. التقط المقابض للثبات وقف مستقيمًا مع عمودك الفقري محايد.
4. ارفع ساقك ببطء بعيدًا عن خط جسمك، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف.
5. توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
6. أكمل عدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

أرداف30‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

البطن30‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

إطالة