رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومتحكمة، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف لأداء رفع الساق. تجنب استخدام الزخم لرفع الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
- قف داخل الآلة وضع فخذك الخارجي ضد وسادة الرافعة.
- التقط المقابض للثبات وقف مستقيمًا مع عمودك الفقري محايد.
- ارفع ساقك ببطء بعيدًا عن خط جسمك، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف.
- توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
