الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف واندفاع من خلال كعب القدم الأمامي للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف مع احتجاز الشريط فوق الرأس بقبضة واسعة.
- خطوة إلى الأمام بساق واحدة في خطوة عميقة، مثنيا كلتا الركبتين لخفض جسمك.
- حافظ على استقرار الشريط فوق رأسك طوال الحركة.
- اندفع من خلال كعب القدم الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس؟
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
