رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات المتحكمة وقم بتشغيل عضلات الجذع للحفاظ على الاستقرار طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك عن الأرض وقرب ركبتيك نحو صدرك.
- حرك ركبتيك في نمط الرقم 8.
- حافظ على الحركة بنعومة وبتحكم.
- استمر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
