تمرين جسر الساق الواحدة
نصيحة الخبراء
اضغط عبر كعبك لتشغيل عضلات الأرداف والساقين بشكل أكثر فعالية، وحافظ على مستوى واحد لوركيائك طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم.
- اضغط عبر كعبك على الأرض، مرفوعًا وركيائك نحو السقف.
- احتفظ بالوضع المرفوع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيائك.
- كرر لعدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين جسر الساق الواحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الساق الواحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف10%
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الساق الواحدة؟
تمرين جسر الساق الواحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الساق الواحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الساق الواحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الساق الواحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
