تمرين جسر الأرداف بالبار

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
2. ضع شريطًا على وركيك.
3. قم بدفع عبر كعبيك لرفع وركيك نحو السقف.
4. انقبض على عضلات الأرداف في قمة الحركة.
5. اخفض وركيك مرة أخرى وكرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة25‎%‎

أمام الفخذ25‎%‎

المعدات

بار

نوع التمرين

قوة