تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتناظر جسمك لتجنب الانحراف إلى جانب واحد، مما يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع كيتلبيل على خارج إحدى قدميك، والقدم عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، محافظاً على استقامة ظهرك، وامسك مقبض الكيتلبيل بيد واحدة.
- قم بتقوية عضلات الجذع ورفع الكيتلبيل عن طريق تقوية وركيك وركبتيك، محافظاً على قرب الوزن من جانبك.
- اخفض الكيتلبيل إلى الأرض بسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
اللاتس20%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل؟
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
