رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ في الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الأرداف والعضلات الخلفية بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهًا لمركز التعليق وضع قدم واحدة في المقبض.
- اتزان على ساقك الواقفة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ في الوركين لخفض جذعك إلى الأمام بينما ترفع الساق المعلقة خلفك.
- عد إلى وضع الوقوف، مع الضغط على الأرداف.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة؟
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
