صعود الدرج بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجسم الأساسية للحفاظ على التوازن طوال الحركة. ادفع من خلال كعب الساق المرتفعة لتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط تحت قدمك واحمل الطرف الآخر بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- اخطو على منصة مرتفعة بقدم واحدة، واضغط من خلال كعبك لرفع جسمك.
- اخطو إلى الأسفل بنفس الساق وكرر لعدد المرات المرغوب فيها قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالباند؟
صعود الدرج بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، صعود الدرج بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
