تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على الضغط معتدل؛ فالضغط الزائد على العمود الفقري يمكن أن يكون ضارًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع الرولر الإسفنجي موازيًا لعمودك الفقري.
- اثني ركبتيك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو على جسمك للدعم.
- ادرج ببطء أعلى وأسفل العضلات التي تمتد على جانبي عمودك الفقري.
- كن حذرًا بعدم الدرج مباشرة على العمود الفقري.
تتبع تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
اللاتس50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض؟
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
