رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب القوس وحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع حزام مقاومة ملفوف حول كاحليك.
- احتفظ بإحدى الساقين مثنية مع القدم على الأرض والساق الأخرى مستقيمة.
- ارفع الساق المستقيمة مع الحفاظ على التوتر على الحزام.
- ارفع حتى تكون ساقك عمودية إلى الأرض.
- اخفض الساق ببطء وكرر قبل تبديل الساقين.
تتبع رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة؟
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
