تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك وحافظ على رفع صدرك للتفاعل مع العضلات الصحيحة ومنع انحناء الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدم تشير للخارج، ووضع الكيتلبيل على الأرض بين قدميك.
- انخفض وامسك مقبض الكيتلبيل بيديك.
- ادفع بكعبيك لرفع الكيتلبيل، مستقيماً ساقيك وتمديد وركيك.
- عندما يصل الكيتلبيل إلى منطقة الفخذ، اسحبه نحو الذقن، مقوداً بكوعيك.
- اخفض الكيتلبيل إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل؟
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
