جسر الأرداف بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل الأرداف بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع استخدام دمبل عبر وسط حوضك.
- اضغط عبر كعبيك لرفع حوضك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
- احتفظ بالوضع العلوي لحظة مع انقباض عضلات الأرداف.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع جسر الأرداف بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بالدمبل؟
جسر الأرداف بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
