جسر الأرداف بالدمبل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع استخدام دمبل عبر وسط حوضك.
2. اضغط عبر كعبيك لرفع حوضك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
3. احتفظ بالوضع العلوي لحظة مع انقباض عضلات الأرداف.
4. اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
5. كرر للعدد المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف60‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

أمام الفخذ20‎%‎

المعدات

دمبل

نوع التمرين

قوة