قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على ركبة ساقك العاملة في خط مع قدمك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام صندوق منخفض أو مقعد بقدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى على الصندوق.
- انخفض بوركيس الخلف وإلى أسفل في الحركة، مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم المستقرة.
- ادفع من خلال الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الأعادات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة؟
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
