تمديد الأرداف مستلقياً
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك مسترخيتين على الأرض لتجنب التوتر والتركيز على التنفس العميق للمساعدة في تعميق التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع اثنين من الركبتين المثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- اعبر كاحل واحد فوق الركبة المقابلة.
- امسك فخذ الساق السفلية واسحبه بلطف نحو صدرك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر.
تتبع تمديد الأرداف مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الأرداف مستلقياً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الأرداف مستلقياً؟
تمديد الأرداف مستلقياً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الأرداف مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الأرداف مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الأرداف مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
