وضعية خياطة الإبرة
نصيحة الخبراء
حافظ على مربعة الوركين وتجنب الانحناء إلى جانب واحد للحفاظ على المحاذاة وتكبير التمدد في الكتفين والعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الجدول.
- انزل يدك اليمنى تحت يدك اليسرى بكفك مواجهًا لأعلى.
- انخفض كتفك الأيمن إلى الأرض، واستند رأسك على البساط.
- مد يدك اليسرى إلى الأمام أو التف بخلف ظهرك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية خياطة الإبرة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية خياطة الإبرة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
اللاتس33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية خياطة الإبرة؟
وضعية خياطة الإبرة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية خياطة الإبرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية خياطة الإبرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية خياطة الإبرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
