قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل والرافعة الكهربائية مستقرة فوق الرأس لتحدي استقرار الجذع وحركة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز رافعة كهربائية بيد واحدة ممدودة فوق الرأس.
- قوم بشد عضلات جذعك وانحنِّ إلى الوراء في الانحناء، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس وذراعك مقفلاً.
- انخفض حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى الحد الأدنى الذي يمكنك الذهاب إليه براحة.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة؟
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
