قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل والرافعة الكهربائية مستقرة فوق الرأس لتحدي استقرار الجذع وحركة الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز رافعة كهربائية بيد واحدة ممدودة فوق الرأس.
- قوم بشد عضلات جذعك وانحنِّ إلى الوراء في الانحناء، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس وذراعك مقفلاً.
- انخفض حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى الحد الأدنى الذي يمكنك الذهاب إليه براحة.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
التفاصيل
أساسي
أرداف40%
أمام الفخذ40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
