رفعة الكابل الميتة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف طوال الرفع لحماية أسفل ظهرك وتعزيز الاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام آلة الكابل مع البكرة مضبوطة بوضع منخفض والقضيب مرتبط.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لالتقاط القضيب بكلا اليدين، على عرض الكتف.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء الوقوف، مع الدفع من خلال كعبيك وتمديد وركيك وركبتيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- انحنِ عند الوركين لخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة الكابل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكابل الميتة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكابل الميتة؟
رفعة الكابل الميتة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكابل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكابل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكابل الميتة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
