تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
نصيحة الخبراء
ركز على إنشاء حركة ثماني الشكل سلسة بساقيك لاستهداف عضلات الجسم الأساسية من زوايا مختلفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع يديك خلفك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض.
- قم بتحريك ساقيك بنمط '8'، متناوبًا في تقاطع ساق واحدة فوق الأخرى.
- حافظ على تحكم الحركة واستمر فيها بشكل مستمر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
الأرداف35%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا؟
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
