تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات، مركزًا على استخدام عضلات الفخذ الداخلية والخارجية بدلاً من الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على جانبك مع تكدس ساقيك وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف في حركة انفصال.
- اخفض ساقك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- الآن، اعبر ساقك العلوية فوق الساق السفلية وارفع الساق السفلية في حركة الإضافة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد مرات مرغوب قبل تبديل الجانبين.
تتبع تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
اللاتس33%
الأرداف24%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء؟
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
